martes, 15 de marzo de 2016

Los 10 errores más habituales en los gimnasios

¿Que tal “máquinas”?, hoy me gustaría hablaros de un tema que creo que os puede venir muy bien a la hora de ir al gimnasio, y no es otro que: ¡¡¡LOS 10 ERRORES MAS HABITUALES EN LOS GIMNASIOS!!!.

Después de 25 años trabajando en el “mundillo” del fitness y 18 años regentando mi propio gimnasio, he podido comprobar la cantidad de fallos y malos hábitos que se cometen por muchos usuarios, ¡no todos por supuesto!, a causa de mala información e incluso por cabezonería y egos “complicados”. Esta vez han sido 10 errores, pero podría haber puesto 15, 20 o muchos mas, ¿cuales incluirías tú?.

1. No calentar
Calentando en el gym
Calentar podríamos definirlo como el conjunto de acciones encargadas de hacer la transición del reposo al esfuerzo, con el fin de mejorar el rendimiento y evitar lesiones. Sirve como preparación mental, aumenta la fuerza de las contracciones musculares por elevación de la temperatura corporal, mejora la coordinación de movimientos, previene accidentes de la musculatura antagonista y sirve como preparación cardiovascular y respiratoria. Por lo tanto, a falta de tiempo recorta tu sesión de entrenamiento pero nunca a costa del calentamiento.

2. No tener en cuenta los intervalos de descanso
cellphones-at-the-gym
Antes de nada, si vas a entrenar ¡¡¡DEJA EL TELÉFONO !!!. En un artículo anterior hablaba sobre los sustratos energéticos del músculo y sus vías, ¿por qué le damos tanta importancia a este tema?, le damos importancia al trabajo muscular y su forma de estimularlo, haciendo “no se cuantas” series y “no se cuantas” repeticiones, pero no tenemos en cuenta algo igual de importante que es el hecho de que según busquemos un objetivo u otro debemos “tirar” de un sustrato energético u otro. Por ejemplo si buscamos fuerza resistencia nos interesa trabajar con demanda de ATP, por lo tanto los descansos rondaran los 30 segundos, por el contrario, si buscamos fuerza máxima buscaremos trabajar con nuestros depósitos de ATP repletos, así que el descanso aquí debería ser al menos de 2 minutos.

3. Improvisar
gimnasio lleno
Supongo que sera por la “manía” de buscar siempre los gimnasios de moda, y por lo tanto los mas masificados, que no nos guiamos por una planificación estructurada y estudiada de antemano, si no que vamos entrenando según queden libres unas máquinas u otras. Lo importante de un buen entrenamiento es su individualizacion y su asimilación progresiva. También encontramos al que escuda su improvisación en uno de los principios Weider, este seria el de “Confusión Muscular“, principio muy mal entendido por algunos porque aquí lo que deberíamos ver es una explicación básica de dos de los principios del entrenamiento deportivo, el principio de progresión y el principio de variedad.

4. Hacer siempre lo mismo
gimn ant
¿Cuanta gente hay en tu gimnasio quejándose de que lleva no se cuantos años entrenando y no progresan, que siempre se ven igual?. Le echan la culpa a su genética y por desgracia muchos de ellos o abandonan o se van a lo fácil, buscando sustancias dopantes y demás porquerías. La solución es bien sencilla y se resumiría en la famosa frase “A grandes males grandes remedios“. Si siempre utilizas las misma series, los mismos tiempos de descanso, las mismas repeticiones, los mismos métodos, etc … y no progresas, ¿no crees que el fallo esta precisamente ahí?, volvemos al punto anterior, ¡¡¡¡planifica, individualiza y periodiza!!!.

5. O me paso o no llego
erroresnovatospesas
Hablemos del primer caso. Muchas veces no entendemos que un buen entrenamiento es todo aquel en el que creamos un estímulo suficiente para que nuestro cuerpo tenga que “defenderse” de éste, dejándole un descanso para que nos de tiempo a la supercompensacion. Si el estímulo es demasiado grande no podremos asimilarlo y nos “romperemos” y si no damos tiempo a recuperar y volvemos a entrenar, atacaremos  un musculo herido y mas propenso a lesionarse, por lo tanto en vez de progresar iremos marcha atrás.
flojo
El segundo caso habría que analizarlo igual, si el estímulo es tan flojo que mi cuerpo no necesita “defenderse” de este, no conseguiremos nunca mejorar, si nuestros descansos son demasiado grandes perderemos lo poco ganado. Por ejemplo, si descansas una semana entera habría que volver con lo que estabas haciendo dos semanas atrás, si pierdes dos meses de entrenamiento prácticamente habría que empezar de cero.

6. Recorridos incompletos
sentadilla profunda
Este apartado lo podríamos analizar de diferentes maneras, tenemos el caso del que no quiere hacer recorridos completos para proteger las articulaciones, lo cual me parece bien siempre y cuando tengas de antemano problemas articulares, pero si no es así ¿por qué quitar recorrido?. Mientras más recorrido realicemos mas fibras musculares solicitaremos y, por lo tanto, mayor trabajo y mejores resultados. Luego tenemos al “personaje de turno” que necesita demostrar lo “fuerte” que está y mete tantos kilos que es incapaz de hacer un recorrido mayor al 50% del total (la mayoría de las veces mucho menos del 50%), engañándose a sí mismo y no dejándose corregir ya que sino su ego quedaría altamente dañado.
Por último volvemos al caso de un principio Weider mal entendido, esta vez hablo del principio de “tensión contínua“. La idea es que no tengamos ningún punto de recorrido sin tensión muscular, por lo tanto intentaremos que cuando lleguemos al punto final o inicial del recorrido siempre tengamos algo de tensión, recortando algo el recorrido para que el peso trabaje en contra de la gravedad pero … ¡algo! no la mitad de recorrido. Además si trabajas con poleas, ¿no tenemos tensión continua con la polea?, ¿entonces?.
También esta el que defiende su forma de entrenar porque según ellos en un entrenamiento de parciales, (un principio Weider otra vez mal entendido), las parciales las podríamos utilizar para hacer dos o tres repeticiones mas despues de llegar al fallo muscular y así poder seguir trabajando, lo que no tiene sentido es hacerlo todo en parciales.

7. Creer que lo sabemos todo
gandia-shore
¡Sólo sé que no sé nada!. Después de una vida dedicada al fitness hoy en día todavía considero que me queda “muuuuuuucho” por aprender pero, lamentablemente, existe una fauna (en todos los gimnasios) a la que llamo generación “Gandia  Shore“, también amantes de otras exquisiteces televisivas, que entrenan lo justo, por descontado no quieren saber nada de dietas, están constantemente de fiesta y son bastante aficionados a los anabolizantes y hormonas. Muchos de ellos llevan dos días entrenando pero no permiten que les corrijas ni que le digas absolutamente nada, ¡¡ellos lo saben todo!!. Su objetivo principal es volumen y más volumen, olvidando por completo simetría y definición, entrenando con una técnica pésima a consecuencia de la cantidad de kilos que quieren mover, para dárselas de “fuertesitos“, delante de sus amigos, de igual coeficiente intelectual. Su mesías y patrón a seguir: Rafa Mora.
8. Darle mas importancia a los suplementos que al entreno, a la dieta y a la recuperación
asterix
Ahora toca hablar de los que buscan la poción mágica que les haga progresar sin entrenar ni cuidar su alimentación. Éstos piensan que tomando este o aquel suplemento lo tienen todo hecho. Chic@s, primero … ¡¡¡¡INTENSIDAD!!!!, luego … ¡¡¡MUCHO SUDOR Y LAGRIMAS!!!, a continuación … ¡¡¡DIETA!!! y por último, y si es necesario, suplementacion.

9. Hacer solo lo que nos gusta
patas muy canijas
¡Poco que comentar!, clásico caso de cuerpos amorfos con patas de pollo, pero con grandes biceps y pectorales. Éstos se guían por una máxima “¿para qué entrenar piernas si con los pantalones no se me ven?“, son los que yo llamo “hombres piruleta“. Luego tenemos los que no hacen tal o cual ejercicio, porque te dicen, literalmente, que “no les gusta” o que “a ellos no les viene bien“, que casualidad que sea casi siempre sentadillas, prensa, etc, ¿no?.

10. Hacer la rutina de tu amigo
rutina-principiantes1
Entiendo que quieras entrenar con tu “colega“, pero cada uno a su ritmo y con su rutina. Volvemos otra vez al mismo tema: ¡¡¡INDIVIDUALIZACION!!!. El problema es cuando tenemos esa mente retrograda y desfasada que no ves mas allá de “para volumen muchos kilos y pocas repeticiones y para definir pocos kilos y muchas repeticiones” ¡ole, ole y ole los tíos “estudiaos“!, se saltan fases de adaptación anatómica, llevan 2 días entrenando y ya quieren hacer lo mismo que su amigo que lleva 5 años, al tercer día ya te están diciendo “meteme caña que yo le echo huevos” (vamos que pueden con todo y más) y claro a la segunda semana ya están lesionados (como es lógico).
Bueno “máquinas”, hasta aquí los 10 errores más habituales en los gimnasios, espero que os haya gustado y que opineis al respecto.
¡Hasta otra! y recuerda … ¡¡metedle “caña“!! pero ¡¡con cabeza!!.

Fuente jesusjuradocortada.com

viernes, 11 de marzo de 2016

Cookies Fit con harina de avena



!!!A las ricas Galletas de avena!!!

La avena es uno de los cereales más ricos en proteínas, grasas (de las buenas), hidratos de carbono y algunas vitaminas, como la B1. Es un cereal de fácil digestión que debemos incluir en nuestra dieta, así que además de disfrutar de unas deliciosas galletas, estamos comiendo sano.

Estas recetas son de unas galletas básicas pero podéis añadirle pasas, frutos secos, o pepitas de chocolate como hemos hecho nosotros; en fin, cualquier cosa que se os ocurra.

Aquí os compartiremos varias opciones, todas ellas riquísimas y lo mejor, muy fáciles de preparar!!

GALLETAS DE PLÁTANO Y HARINA DE AVENA 

Ingredientes:
  • 3 plátanos maduros
  • 1 vaso y ½ de harina de avena, esta receta tambien queda muy rica con copos de avena
  •  edulcorante al gusto
  • Un poco de canela (opcional)
      
Preparación: 
  1. Primero vamos a precalentar el horno a 190º. Lo que vamos a hacer es poner en un bol los tres plátanos. Podéis ponerlos enteros, pero es mejor si los cortáis por la mitad o en tres trozos.
  2. Una vez los tenéis en el bol, los empezáis chafando con un tenedor y vais agregando poquito a poco la avena. Tenéis que mezclarlo todo muy bien hasta que tengáis una pasta homogénea. 
  3. agregamos el edulcorante y mezclamos nuevamente. Lo último que nos quedará por hacer es espolvorear un poco de canela.
  4. Cogemos una bandeja para el horno y colocamos un trozo de papel vegetal por encima.  Con la pasta que tendremos, vamos a hacer bolitas y a colocarlas en la bandeja. Si las haceis con copos de avena recordar que al no llevar harina, quedarán bolitas no muy consistentes, así que no os preocupéis. Os recomiendo que no las hagáis muy grandes porque sino van a quedar crudas por dentro. 
  5. Las vamos a dejar en el horno por unos 15-20 minutos, hasta que queden tostaditas. Aunque si queréis, las podéis dejar algo más cruditas que también están muy buenas. No quedan muy crujientes, son más bien como pequeños bizcochitos, pero la verdad es que están riquísimas. 
  6. Una vez hayan pasado los 15-20 minutos, las sacáis, las dejáis enfriar, ¡y listo! 




  
GALLETAS DE HARINA DE AVENA DE CHOCOLATE BLANCO

Ingredientes:
  • 350g de harina de avena sabor chocolate blanco*
  • 200ml de leche de almendras(o la que usáis en casa)
  • 1 sobre de levadura química en polvo
  • 1 pizca de sal
  • edulcorante o stevia al gusto
*si no tienes la de sabor y no podéis disponer de ella, no os preocupéis, usad harina corriente de avena y le añades una cucharada de canela para darle sabor

Preparación:
  1. En un bol grande, colocamos los ingredientes secos y removemos.
  2. Calentamos la leche en el microondas durante 1 minuto
  3. Vertemos la leche en el bol y mezclamos bien con ayuda de un espátula hasta que puedas manejarla bien con las manos
  4. Amasas durante 5 minutos para darle un masaje a la masa, ¡trátala con cariño!
  5. Con ayuda de un rollo de cocina, extendemos la masa, seguramente te sea más como partir la masa en dos partes y extenderla por separado
  6. Una vez extendida muy fina, con ayuda de un molde para galletas, o un vaso normal, vamos haciendo círculos(galletas) por toda la superficie hasta rellenar todo.
  7. Colocamos las galletas en la bandeja de horno y volvemos a amasar el sobrante y a extender con el rodillo haciendo la misma operación.
  8. Precalentamos el horno a 200ºC y horneamos las galletas durante 15-20′, depende del grosor, ve fijándote para que se doren y no se quemen.
  9. Una vez doradas, sacamos del horno y dejamos enfriar para luego disfrutar!!


 GALLETAS DE HARINA DE AVENA CON PEPITAS DE CHOCOLATE

Ingredientes:
  • 100g de harina de avena
  • 1 huevo
  • 50g de leche de coco bajo en grasa
  • 1 rama de vainilla o extracto de vainilla
  • 40g de pepitas de chocolate sin azúcar
  • 1g de levadura fresca
  • sal
  • sacarina en polvo o liquida al gusto

Elaboración:
  1.  Primero de todo vamos a abrir la rama de vainilla y sacar las semillas con un cuchillo y echarlo todo en una cazuelita con 1/4 de vaso de agua caliente y dejar hervir durante unos 15 minutos. ( si tenéis extracto de vainilla, no hace falta que hagas este paso)
  2. En un recipiente mezclamos la sacarina, (poner al gusto porque dependiendo de una marca u otra tienen más dulzor o menos), leche de coco, sal, la levadura, y el agua de vainilla que hemos hervido.
  3. Mezclamos bien y a continuación añadimos el huevo y volvemos a remover.
  4. Una vez esté todo bien mezclado añadimos poco a poco la harina y mezclamos.
  5. Cuando este la harina bien mezclada, agregamos las pepitas de chocolate o en su defecto tableta de chocolate que previamente habremos cortado en trocitos.
  6. Una vez hecho, metemos la masa en un film, cerramos bien y lo dejamos reposar en la nevera mínimo unas 2 horas.
  7. Transcurrido el tiempo de reposo, abrimos el film y con dos cucharas vamos haciendo bolitas (la masa estará bastante pringosa y no lo podréis hacer con las manos) y las colocamos en papel de hornear.
  8. Precalentamos el horno a 180 grados y una vez alcance esta temperatura metemos las galletas durante 15 minutos dejar enfriar en una rejilla y ya estará listas para disfrutar!! 


Esperamos que disfruteis de estas deliciosas recetas, y si quereís variar sólo teneís que echarle imaginación!!

Podras en contrar la harina de avena en diferentes sabores en nuestra tienda virtual en el siguiente enlace:
http://www.nutriweb.es/productos/avena.html

Fuente: Gymvirtual, Fitfoodmarket