martes, 22 de diciembre de 2015

Menu Fit navideño

Lo sabemos. Es, prácticamente imposible, mantener la dieta durante estas fechas. Encontrar una excusa al cocido de la abuela o regatear la bandeja de turrones es siempre una tarea complicada. Pero, ¿qué pasaría si te dijera que puedes mantener la dieta y disfrutar de un menú de Navidad rico de verdad?
La clave está en encontrar los ingredientes adecuados y cocinarlos teniendo especial cuidado en no añadir grasas y calorías innecesarias. Muchos de los productos que consumimos diariamente son altamente nutritivos y no necesitan ser cocinados para potenciar sus propiedades.
Además, su sabor es muy parecido a otros platos tradicionales. El secreto está en su bajo contenido en grasas que los hacen una alternativa muy interesante para estas Navidades. Si consigues sustituir algunos de los platos típicos por otros más “fitness” podrás anotarte una importante victoria durante las fiestas que celebraremos en pocas semanas.
Para que te vayas cogiendo ideas, puedes empezar con un menú muy sencillo de preparar, muy nutritivo y extremadamente rico:

Entrante:Vichyssoise fitness




El entrante es siempre la tarjeta de presentación de una comida. Es muy importante acertar con el primer plato ya que si fracasas, ganarás la hostilidad de tus comensales para el resto de la velada. La vichyssoise es un a receta fácil y agradable que, si se prepara correctamente, resulta irresistible.

Ingredientes

  • 2 puerros.
  • 1 patata grande.
  • 1 cebolla.
  • Aceite de oliva.
  • Pimienta.
  • 750 ml de agua.
  • Leche desnatada.

Preparación

  1. Picar las verduras (puerros, patata, cebolla) en trozos muy finitos y pequeños.
  2. Poner a fuego medio una olla con un chorro generoso de aceite. Cuando esté caliente, añadir el puerro y la cebolla, removiendo constantemente para que no se queme.
  3. Cuando la verdura esté dorada, añadir el agua y, a continuación, añadir la patata. Es importante que la cantidad de agua que ponemos sea la justa como para cubrir el fondo de verduras. No más.
  4. Cuando la verdura esté blanda, retirar del fuego y triturarlas con el agua.
  5. Salpimentar y volver a echar en la olla con un vaso de leche desnatada. Remover hasta que quede una crema homogénea.

Plato principal: Pavo asado al horno


Que quieras cuidar tu cuerpo no significa que debas renunciar a los placeres de la gastronomía. Esta receta fitness hará las delicias de todos tus invitados. La pechuga de pavo light es un plato fácil, muy sano y riquísimo.

Ingredientes

  • 1 pechuga de pavo (1kg o más).
  • Un vaso vino.
  • Especias (jengibre, pimienta, galanga).
  • Hierbas aromáticas (laurel y romero).
  • Media narnaja.
  • sal.

Preparación

  1. Pon la pechuga de pavo en una bolsa para congelar con las hierbas aromáticas y las especias y el zumo de media naranja.
  2. Removemos el interior para que la pechuga adquiera todos los sabores y quitamos el aire de la bolsa. A continuación, la reservamos en la nevera durante, al menos 3 horas. Ten en cuenta que, cuanto más tiempo tengas la pechuga marinando con los aromas, más sabor tendrá.
  3. Precalentamos el horno a 180 grados durante, al menos, 10 minutos.
  4. Cuando ya esté caliente, ponemos la pechuga en una bandeja con las especias y las hierbas. Se puede añadir un poco de vino, caldo o más marinado para darle más sabor a la pieza de carne.
  5. Cocemos durante al menos 1 hora a 180 grados. Dependiendo del tamaño, requerirá más o menos tiempo.

Postre: Tiramisú light


Nunca perdones un postre y menos, en Navidad. Es cierto que los turrones y otros postres típicos de estas fiestas son poco o nada recomendables. Aunque, si quieres, encontrarás otras maneras para preparar dulces saludables y sabrosos. Hoy, te presentamos un capricho de chocolate y café: Tiramisú Light.

Ingredientes

  • 20 claras de huevo.
  • huevo entero.
  • 250 gramos de harina de avena.
  • 2 cucharadas de canela.
  • edulcorante o stevia.
  • yogur 0%.
  • 1 tarrina queso fresco 0%
  • 1 sobre de levadura.
  • 2 tazas de café preparado
  • cacao en polvo.
  • Aromas de Tiramisú o Mascarpone.

Preparación

  1. Para preparar el bizcocho, ponemos en el minipimer las claras de huevo, el huevo, la harina de avena, el yogurt y 4 cucharadas soperas de stevia. Precalentamos el horno a 180 grados antes de empezar a batir.
  2. Cuando tengamos una masa homogénea, añadimos la levadura y la canela y vertemos el contenido en un molde para horno.
  3. Cuando el horno esté a punto, ponemos el molde con la masa a 180 grados durante, al menos, una hora.
  4. Una vez horneado, el bizcocho habrá aumentado su volumen considerablemente gracias a la levadura. Lo dejamos enfriar a temperatura ambiente durante unos minutos. Cuando esté frío, lo cortamos en tres o cuatro pisos. El corte tiene que ser horizontal.
  5. Para lograr el sabor de café tan característico del tiramisú, vertemos en una bandeja las 2 tazas de café caliente y edulcorado. Vamos empapando los pisos del bizcocho.
  6. En el vaso batidor, ponemos el queso fresco con los aromas y batimos hasta conseguir una masa cremosa.
  7. En cada una de las rebanadas (previamente empapadas en café) ponemos la masa cremosa del queso fresco y esparcimos por todo el ancho de la rebanada. Cuando esté listo, espolvoreamos una cucharadita de cacao en polvo desgrasado.
  8. En la última capa, añadiremos el cacao justo antes de servir. Puedes poner ralladura de chocolate con alto porcentaje de cacao.

lunes, 14 de diciembre de 2015

Bizcocho marmolado Fit

A continuacion unas de la recetas de bizcocho fit que mas me gusta, es muy diferente en cuanto al sabor y textura y ademas tiene un aspecto iresistible, como todos los Bizcochos Fit es muy facil y rapido de preparar ademas de ser 100% compatible con nuestra dieta de bloques, no te lo pienses mas y metete en la cocina a elaborar esta deliciosa receta.

Ingredientes:

  • 200 gr harina de avena con sabor chocolate y vainilla, 100 gr de cada sabor
  • 2 cucharaditas de levadura
  • 30gr de Whey-tec de Caramelo con vainilla
  • 30gr de Whey-tec de Chocolate con leche
  • Stevia o edulcorante liquido al gusto
  • 1 pizca de sal
  • ½ cucharadita de canela
  • 2 huevos completos
  • 6 claras de huevo
  • 150ml leche desnatada o de soja
  • 2 cucharadas de aceite de coco derretido




Modo de preparacion:

1.- Prepararemos 2 mezclas por cada base de nuestro bizcocho:

A)  Ingredientes secos: 100 gr de harina de avena de vainilla, 1 cucharadita de levadura, 30 gr de Whey-tec de caramelo con vainilla, Stevia o edulcorante al gusto, 1 pizca de sal, ¼ de cucharadita de canela
Ingredientes húmedos: 1 huevo completo, 3 claras de huevo 1 cucharada de coco derretido, 75ml de leche desnatada o de soja.

B) Ingredientes secos: 100 gr de harina de avena de chocolate, 1 cucharadita de levadura, 30 gr de Whey-tec de chocolate con leche, Stevia o edulcorante al gusto, 1 pizca de sal, ¼ de cucharadita de canela
Ingredientes húmedos: 1 huevo completo, 3 claras de huevo, 1 cucharada de coco derretido, 75ml de leche desnatada o de soja.

2.- Incorporar cada mezcla seca con su correspondiente mezcla húmeda y batir con ayuda de una batidora de varillas hasta obtener 2 masas homogéneas.

3.- Precalentar el horno a 200C. En un molde apto para horno verter la base de vainilla. Seguidamente en el centro la base de chocolate y con el mismo tenedor trazar varios círculos para crear el dibujo marmolado.

4.- Llevar al horno durante 45 min a 150 gr, finalizado el tiempo dejar enfriar 5 minutos y desmoldar.

Esperamos desde Nutriweb.es que esta receta sea de vuestro agrado.

jueves, 3 de diciembre de 2015

Que es el HMB y que nos aporta??



El ingrediente clave de HMB es ß-hidroxi-ß metilbutirato. HMB es un compuesto natural que se produce durante el metabolismo del aminoácido leucina (uno de los aminoácidos de cadena ramificada BCAA´s).
El Dr. Steven Nissen fue quien descubrió por primera vez el importante papel que desempeña el HMB en la síntesis de proteínas, su potencial para incrementar la fuerza, reducir la degradación muscular y el tiempo de recuperación.
Dr. Nissen se concedió la patente original de HMB como un suplemento nutricional. Los suplementos de HMB han sido muy populares entre los culturistas para apoyar la construcción muscular con excelentes resultados. Pero a pesar de su popularidad en los últimos años, la mayoría de las personas saben muy poco acerca de cómo funciona HMB y su papel en el cuerpo.
Los beneficios de HMB

1. Estimula la síntesis de proteínas
Incrementa la masa muscular y evita el catabolismo: Cambia el equilibrio de la síntesis de proteínas, que inclina la balanza a favor del músculo. Cuando la síntesis de proteínas es igual a la descomposición de proteínas, no hay ganancia neta de proteína muscular.

Esto es importante en el ratio mantenimiento / aumento de la fuerza. HMB ayuda a aumentar la proteína del músculo por dos mecanismos:HMB disminuye la degradación de proteínas provocado por entrenamientos duros a nivel molecular mediante la interrupción de la proteólisis (el proceso natural de descomposición de tejido muscular que se produce después de una actividad física intensa (por ejemplo, entrenamiento de peso) a través de la vía proteolítica ubiquitina-proteasoma, la enzima proteolítica que rompe la proteína muscular. 

HMB también es un metabolito de la leucina y BCAA tanto se ha demostrado que estimulan la síntesis de proteínas a través de la vía de mTOR/p70S6k,  que significa “objetivo mecanicista de la rapamicina” un sensor que activa la síntesis de proteínas  en respuesta a concentraciones intracelulares de factores de crecimiento, aminoácidos (sobre todo leucina (HMB) y otros nutrientes esenciales.

El aumento en la síntesis y la disminución de la descomposición resultado en un mayor aumento de la fuerza y ​​una recuperación más rápida.
Se ha encontrado que después de tres semanas de suplementación con HMB en conjunción con el entrenamiento con pesas, sujetos no entrenados fueron capaces de aumentar un 300% más su masa magra que el grupo sin suplementar. (Nissen et al, 1996a). Hallazgos como esta han sido apoyados por otros investigadores (Gallagher et al, 2000; Jowko, 2001).




2. Ayuda a perder grasa corporal
En todos los estudios antes mencionados donde las ganancias magras estaban presentes, la pérdida de grasa de la suplementación con HMB resultaron ser significativamente mayor en comparación con los grupos no suplementados. Además, en personas con colesterol elevado, la suplementación con HMB ha sido muy eficaz en la reducción de LDL malo y el colesterol total (Nissen, 2000).





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3. Acelera los tiempos de recuperación muscular
HMB reduce el daño muscular asociado con el ejercicio, lo que acorta el tiempo de recuperación entre días de entrenamiento. Todo el mundo siente los efectos de un entrenamiento intenso al día siguiente. Sin embargo, HMB ayuda a reducir al mínimo el daño muscular durante el ejercicio intenso, reduciendo al mínimo la degradación proteica.
Menos degradación de las proteínas significa mayor estabilidad de la célula muscular y menos daño de la membrana. Esta reducción en el daño de las células musculares se mide por una reducción de los marcadores de daño muscular tales como la creatina fosfocinasa (CPK) en el torrente sanguíneo.

4. Aumenta la fuerza
Las ganancias de fuerza se maximizan con el uso de HMB. Un meta-análisis de estudios de entrenamiento de ejercicios de resistencia con suplementos de HMB muestra resultados en el aumento de la fuerza. Los estudios mostraron aumentos para los hombres entrenados y no entrenados, jóvenes y ancianos y mujeres.
Mientras que la magnitud del efecto varía con la intensidad del entrenamiento y de la población estudiada, el efecto general fue claro. HMB aumenta significativamente las ganancias de fuerza cuando se complementa con un entrenamiento de resistencia. (Nissen and Sharp, J. Applied Physiol. 94:651-659, 2003).

5. Aumentar el VO2 máx y la resistencia
HMB mejora el rendimiento aeróbico en atletas de resistencia (corredores, ciclistas y triatletas) lo que a su vez mejora el nivel de entrenamiento.
HMB aumenta el consumo máximo de oxígeno (VO2 máx) y mejorar el punto de compensación respiratoria (RCP). Parece que HMB puede reducir la acidosis metabólica, y la investigación también muestra que ayuda a los atletas tolerar la actividad de alta intensidad durante un largo período de tiempo.
Las investigaciones también muestran que el HMB alarga el tiempo para el comienzo de la acumulación de lactato en sangre (OBLA).
Efectos secundarios de HMB

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HMB es un producto del metabolismo normal, es soluble en agua y un exceso puede ser excretado en la orina. Su seguridad ha sido evaluado en varios estudios y demostraron que el consumo de 3 a 6 g / día durante varios meses no mostró efectos secundarios.

Dosis diaria recomendada y modo de utilización
La dosis recomendada de HMB es de 3g por día para las personas de tamaño promedio. La conversión de leucina a HMB extremadamente ineficiente. Es necesario consumir 60g de leucina para obtener HMBg. En consecuencia, es extremadamente difícil obtener 3 g de HMB de la dieta sola. Es por ello que se recomienda tomar HMB en forma de suplemento.

Si quieres “personalizar” la dosificación, las investigaciones han demostrado que 17- 38mg por kg de peso corporal cada día es una cantidad óptima. Debes dividir la dosis diaria en dos o tres porciones iguales y tomar estas raciones distribuidas en el día.

Se recomienda tomar una de las porciones diarias de HMB una hora antes del ejercicio para ayudar a reducir el daño muscular. Si  no puede tomar HMB antes de hacer ejercicio, entonces toma una dosis inmediatamente después del entrenamiento o sesión de entrenamiento.

Suplementos que combinan con HMB
HMB debe tomarse en combinación con una dieta balanceada que contenga una ingesta diaria de proteínas (aproximadamente un gramo por kilo de peso corporal) especialmente si estás activamente haciendo ejercicio. Si tu dieta no es equilibrada o la ingesta de proteínas es baja, entonces HMB debe combinarse con vitaminas, minerales y proteínas.
Las investigaciones demuestran que el HMB combinado con creatina produce mayores resultados que tomar HMB o creatina de forma aislada.  HMB y creatina es una combinación probada que ayuda a los atletas de fuerza a incrementar su rendimiento.

Resumen de HMB
Aquí vienen recopiladas las preguntas más frecuentes.
Hay una gran cantidad de información para demostrar que el beta-hidroxi-beta-metilbutirato (HMB) es eficaz para:
Aumentar la fuerza
Aumentar la masa muscular
Promover la pérdida de grasa

E incluso mejorar la salud en general. Se logra hacerlo en ausencia de efectos secundarios y está fácilmente disponible como un suplemento. Muestra muchos beneficios para los culturistas, los atletas, así como aquellos que deseen ponerse en forma y / o perder peso.

En mi opinión, HMB es un suplemento muy recomendable. Añádelo a tu lista de suplementos si no ya lo estás usando ya!