Sabes realmente lo que consumes?

Es tu proteína realmente proteína de suero?

Trucos para aumentar el % de proteinas en un análisis; algunas marcas de suplementos los practican a la hora de declarar los % de proteína de sus productos:

1. Añadir de forma desproporcionada Glicina.
2. Añadir de forma desproporcionada Taurina.
3. Añadir Creatina. Os preguntaréis que hace la creatina aquí, pues bien la añaden porque hace subir el nivel de nitrógeno de la mezcla a la hora de realizar un análisis básico, ya que la cantidad de proteína del producto en este caso, se saca multiplicando el % de nitrógeno x 6,38 (esto es en el caso de los productos derivados de la leche, si no es el caso, se multiplica por 6,25). Obviamente el nitrógeno que aporta no es proteico pero en este tipo de análisis cuela ya que no se puede diferenciar proteico de no proteico y sí aumenta el valor a multiplicar por 6,38.
4. Añadir leche en polvo, declarándola como proteína de suero.
5. Poniendo que lleva lecitina de soja sin declarar la cantidad simplemente poniendo emulgente! Cuando en realidad se está añadiendo proteína de soja para abaratar el producto…
6. Añadiendo proteína de colágeno…
7. Y un largo etc.

Esto lo hacen siempre para conseguir aumentar el % de proteína, en caso de que alguien haga un análisis este saldrá con un % acorde a lo que ponen en el etiquetado. El análisis típico que la mayoría de la gente hace es cuantitativo, es decir te dice la cantidad de cada macronutriente, pero no es cualitativo, o sea que no desglosa la fuente de proteína existente o aminograma, os dejo un enlace para que echéis un ojo http://es.wikipedia.org/wiki/M%C3%A9todo_Kjeldahl . Esto es principalmente debido al coste, el método descrito arriba es muchísimo más barato que realizar un análisis HPLC donde se detalle el aminograma. He tenido la oportunidad de ver análisis donde la cantidad de Glicina, Taurina, y Creatinina por 100g de producto era muy muy elevada, pero claro, en un análisis básico el % proteína sale correcto ya que todos son aminoácidos y salen como proteína, pero a la hora de hacerle un análisis HPLC del aminograma se detecta este “fraude”… que hace que la proteína sea mucho menos biodisponible…


Debido a la definición muy poco específica de la FDA (organismo encargado de la regulación de suplementos, entre otras tareas) del término “proteína”, esta práctica es técnicamente legal si se indica en la etiqueta. Además, la falta de regulación a nivel europeo tampoco ayuda mucho a esclarecer el asunto.

Se podría pensar que al fin y al cabo lo que añaden son aminoácidos e influirán positivamente en la síntesis proteica….Error.
A mayor cantidad de leucina, mayor síntesis proteica muscular habrá. El concentrado 80% (WPC 80%) y el aislado de suero (WPI) son proteínas con una alta cantidad de leucina y por eso han demostrado ser especialmente eficaces en el post-entrenamiento. Sin embargo, la glutamina, glicina y taurina, simplemente no son tan eficaces.

Fuente: Fco. Javier, responsable de dto web hsnstore.

¿NECESITAS GELES ENERGÉTICOS EN UNA MEDIA MARATÓN?

¿SON RECOMENDABLES LOS GELES ENERGÉTICOS PARA CORRER UNA MEDIA MARATÓN?

El medio maratón es una carrera dura y exigente donde el requerimiento energético es realmente elevado.

Entre corredores de medio maratón, es normal detectar el uso de geles energéticos

Los geles energéticos, son suplementos en forma de una sustancia viscosa con un alto contenido en hidratos de carbono simples que permitirá proveernos de energía rápidamente y así suplir una falta en nuestras reservas de glucógeno.

Estos geles son fáciles de transportar y de consumir y por ello son muy utilizados por muchos corredores.

Dependiendo de la marca y tipo de gel, se pueden encontrar una gran variedad de sabores y composiciones (algunos contienen cafeína y vitaminas). Cada gel energético suele contener entre 25 y 33 gramos de hidratos de carbono  y aportar aproximadamente 100 calorías.

Para contar con la energía para correr el medio maratón, tu cuerpo utiliza principalmente dos sustratos energéticos: la grasa y glucógeno (muscular y hepático).
Cuando consumes alimentos ricos en hidratos de carbono (pan, harinas, cereales, etc), tu cuerpo lo almacena en forma de glucógeno en el hígado (glucógeno-hepático) y en los músculos (glucógeno-múscular).

De este glucógeno almacenado en nuestro cuerpo surgirá la energía que usarás cuando corras o realices cualquier tipo de actividad física de media y alta intensidad.

Aunque ambas fuentes de energía suelen ser utilizadas en forma conjunta, el ritmo al que corres afecta directamente cuál de los dos utilizas mayoritariamente.

Así, en carreras donde el objetivo es terminar en el menor tiempo posible, el glucógeno tiende a ser la principal fuente de energía, pero lamentablemente las reservas en tus músculos e hígado no son infinitas y pueden ser insuficientes.

Al correr se estima que el costo energético de cada kilómetro es de 1 kcal por cada kilogramo de peso corporal del corredor (ce= 1 kcal * kg de peso corporal).

Así por ejemplo, un corredor de 70 kilogramos, necesita de 70 kcal de energía para poder correr 1 kilómetro y 1476 kcal para correr los 21 kilómetros de un medio maratón.

En un corredor de 70 kilogramos, con un 45% de su peso correspondiente a la masa muscular total y la mitad de ella en las piernas, puede almacenar aproximadamente 310/570 gramos de carbohidratos lo que equivale a entre 1250 y 2270 kcal de glucógeno depositado en las piernas.

Teniendo en cuenta ello y que las grasas depositadas en tu cuerpo también son una fuente de energía utilizable durante la carrera, es muy probable que las reservas en tu cuerpo sean suficientes para correr un medio maratón sin suplementarte con geles energéticos.

Por todo ello se recomienda:

- No abusar del consumo de geles energéticos durante un medio maratón.
- Realizar una carga de hidratos de carbono los días previos de manera de asegurarte de tener repletas tus reservas de glucógeno.
- Para asegurar contar con la energía suficiente para el final de la carrera, consumir un gel energético (u otra fuente de carbohidratos) en el kilómetro 15/16 puede ayudarte a terminar al máximo.

En nutriweb.es puedes encontrar una gran variedad de geles con diferentes caracteristicas: 

http://www.nutriweb.es/barritas-geles-c-39.html?osCsid=a9c0925638d8f358329d3629ae67c8a5

Fuente: 2142 runners

Harina de avena

Simples cambios que puedes hacer para obtener lo mejor de tu desayuno

 

Si quieres un desayuno de alto rendimiento, productor de energía y bajo en colesterol, la harina de avena es difícil de superar. Lo que consumes en el desayuno afecta directamente a cómo funciona tu cerebro y, a diferencia de sus competidores en cajas cubiertas con personajes animados, la harina de avena es una opción de digestión lenta y alto contenido de fibra que lleva a una mejor concentración y rendimiento mental durante todo el día. En cambio, los cereales para el desayuno refinados, a los que se les añade azúcar, proporcionan un impulso de energía de corto plazo, seguido por la sensación de hambre y de pesadez. La harina de avena, ya sea cortada o la versión Quaker anticuada (aunque no la “instantánea” de un minuto), prepara el escenario metabólico para que tengas un día saludable y productivo. Después del desayuno, el cuerpo está preparado metabólicamente para que, cuando consumas la próxima comida de ese día, tus niveles de azúcar en la sangre se controlen mejor. Mantener el control de los niveles de azúcar en la sangre es la clave para aquellos que buscan perder peso. El llamado "efecto de la segunda comida" hace que tu cuerpo tome más de los carbohidratos que comes en el almuerzo y los almacene en forma de energía en músculos e hígado, como glucógeno. El aumento de las reservas de glucógeno es otro gran beneficio para los atletas de entrenamiento duro que buscan mejorar el rendimiento. Aunque la harina de avena tradicional es una gran opción tanto para los atletas de alto rendimiento como para los atletas no profesionales. He aquí cómo puedes convertir las fortalezas de la harina de avena incluso en un mejor desayuno:
 
-Potencia con proteína
El desayuno es, en general, una comida centrada en hidratos de carbono pero la adición de una fuente de proteína, como yogur griego, huevos revueltos o una cucharada de polvo de proteína, a tu avena ofrece tres claros beneficios:

1. Pone en marcha la síntesis de proteínas. Tu cuerpo utiliza las proteínas para reconstruirse mientras duermes, así que cuando llega la mañana estás necesitado de una fuente de proteínas. Tan solo 20 a 30 gramos de proteína son suficientes para "encender" el interruptor de construcción muscular de tu cuerpo y maximizar su capacidad de convertir aminoácidos en proteínas y músculo. La mañana es un momento especialmente bueno para hacer esto ya que los niveles de tu cuerpo de la hormona del estrés cortisol son elevados (el cortisol funciona en un ritmo circadiano y es mayor en la mañana). Añadir proteína a tu desayuno va a estimular la síntesis de proteínas, contrarrestando el mecanismo de degradación del músculo debido al cortisol.

2. Toma mejores decisiones. Investigadores de la University of Kansas Medical Center han descubierto que se produce un cambio interesante en los circuitos de nuestro cerebro con desayunos de alto contenido proteico. En un pequeño estudio piloto, encontraron que las personas que comen un desayuno rico en proteínas (en comparación con aquellas que comen comidas bajas en proteínas por la mañana o se saltan el desayuno por completo) experimentan una disminución de la actividad en la parte del cerebro asociada con conductas alimentarias impulsadas por recompensa. Estos cambios persistieron durante varias horas después del desayuno, lo que indica que un desayuno alto en proteínas te ayuda a controlar mejor los antojos de alimentos al final del día.

3. Siéntete más satisfecho. Las proteínas generan un efecto de saciedad debido al control de azúcar en la sangre y la estimulación de la hormona CCK (colecistoquinina), que actúa en el cerebro para aumentar la sensación de saciedad. Esto es especialmente beneficioso para aquellos que buscan perder peso. Investigadores de la Purdue University descubrieron que aquellos que hacen dieta y aumentaron las proteínas en el desayuno disfrutaron sentimientos sostenidos de saciedad después del desayuno, aunque no en otras comidas.


-Agrega antioxidantes
El último ajuste a nuestro mejoramiento de la harina de avena es la adición de antioxidantes de alto octanaje, es decir, los arándanos. Los antioxidantes en estas gemas azules pequeñas y deliciosas complementan los efectos del control de azúcar en sangre de un desayuno rico en proteínas, mejorando la capacidad de tu cuerpo para almacenar y procesar los carbohidratos.

Los arándanos también forman una poderosa pareja con la fibra de la harina de avena, lo que reduce los niveles de colesterol en la sangre y, a su vez, reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular. La investigación muestra que el consumo diario de antioxidantes que se encuentran en los arándanos puede ayudar a disminuir la presión arterial, otro factor de riesgo importante para la enfermedad cardiovascular.


Incluso si tu desayuno consiste sólo en una taza de harina de avena, tu día se iniciará con un gran comienzo nutricional. Sin embargo, al tomar los carbohidratos ricos en fibra y combinarlos con las proteínas productoras de músculo y los arándonos ricos en antioxidantes, te estás dando el mejor inicio posible.

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Fuente: Livestrong.com

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Metabolismo basal. ¿Qué es, para qué sirve y como aumentarlo?

El metabolismo basal es el gasto energético que nuestro cuerpo hace en reposo, esto es, en reposo total sin ninguna clase de actividad física. Es el gasto de energía que el cuerpo necesita simplemente por el hecho de estar vivo.

El metabolismo basal de una persona depende de diversos factores como el sexo (los hombres tienen mayor gasto metabólico que las mujeres), peso, estatura, cantidad de masa muscular, edad…

Hasta los 30 años el metabolismo basal va en aumento; entre los 30 y los 40 años se estabiliza y a partir de esta edad comienza a disminuir progresivamente.

Evidentemente cuanto más bajo sea nuestro metabolismo basal mayor será nuestra tendencia a engordar

¿Se puede hacer algo para aumentar el metabolismo basal?

Como ya hemos mencionado, el metabolismo basal depende de diversos factores: el sexo, la edad, la estatura, el peso y… ¡la masa muscular!

En este último factor sí podemos influir y modificarlo. Es el único, ya que, edad, tendremos cada año más y estatura, a partir de los 18 ya no volveremos a crecer, por tanto, vale la pena intentar ganar algo más de masa muscular.

El motivo por el que las personas con mayor masa muscular tienen un metabolismo basal más alto es porque el músculo necesita mucha energía para su mantenimiento. Por esto es importante que si hacemos una dieta o régimen de adelgazamiento hagamos deporte para no perder masa muscular.

Un error frecuente es no hacer ejercicio cuando se hace una dieta, entonces, muchas veces, lo que ocurre es que perdemos peso, no sólo porque perdamos grasa sino porque también se comienza a perder músculo. Al perder músculo, las necesidades energéticas diarias disminuyen, es entonces, cuando cada vez es más difícil seguir perdiendo peso a pesar de continuar con la dieta.

Lo ideal, por tanto, es cuidar la alimentación sin por ello descuidar el ejercicio físico. Además, al realizar ejercicio, obligaremos a nuestro cuerpo a quemar más grasa para obtener la energía que nos demanda el músculo.

Existen algunas pautas o formas que podemos seguir para aumentar el metabolismo basal al máximo y conseguir quemar más calorías en el día a día.

• El músculo: debes crear más músculo ya que para mantenerlo se necesita mucha más energía, sin ir más lejos por cada kilo de más implica quemar unas 13 calorías al día para mantenerse, mientras que cada kilo de grasa necesita sólo 4,5 calorías.
• Divide tus comidas: mientras tardas mucho entre comida y comida tu metabolismo se ralentiza pero si comes cada menos provocas el efecto contrario, aumentarlo. Te recomendamos que hagas 5 comidas no copiosas.
• Activación del cuerpo: realizando ejercicio de resistencia como carrera, bicicleta, remo, natación o patinaje entre otros haces que tu cuerpo entero se active incrementando la necesidad de calorías al día.
• Ejercicio aeróbico: realizarlo no implica crear más músculo pero sí acelerar el metabolismo las siguientes horas de realizarlo. A más intensidad mayor es la tasa metabólica en reposo por tanto mete sprint en tu rutina.
• Beber agua: ya que esta ayuda a procesar las reacciones químicas (calorías) y si se bebe en defecto estas se ralentizan bajando el metabolismo. Así que bebe agua y come fruta fresca que posee una gran cantidad de líquidos.
• El hielo: beber líquidos con cubitos hace que tu cuerpo queme más calorías, hasta 10 calorías diarias, esto en un mes son 300 calorías o lo que es lo mismo quemar tres cervezas sin hacer nada.
• El picante: los alimentos picantes tienen componentes químicos que provocan que el metabolismo se acelere, de hecho, un poco de chili puede hacer que aumente hasta un 23%. Algunos estudios indican que los efectos sólo duran entre media hora y una hora, pero si gustas de añadir picante a las comidas, los beneficios pueden durar más.
• Proteínas: para asimilar las proteínas el cuerpo necesita el doble de energía que para digerir grasas o hidratos de carbono, así que comer más pescado, carne blanca del pollo, tofu, nueces, huevos… hará que tu digestión consuma más energía.
• Cafeína: el café que tomas cada mañana te da un extra de actividad y concentración cada mañana además de acelerar el metabolismo, eso sí tómalo sin leche y azúcar para no elevar la ingesta de calorías.
• Teína: este estimulante acelera el metabolismo durante un par de horas, por ejemplo, dos tazas de té pueden suponer una quema de 50 calorías al día extra, eso sí, como antes sin azúcar ni carbohidratos extras.
• Nada de dietas drásticas: esas dietas milagro de menos de mil calorías harán que tu metabolismo decaiga sin medida, ya que bajarás kilos pero también kilos de músculo, así que tras ellas recuperarás el peso más rápido que antes (el temido efecto rebote).

www.nutriweb.es
Fuente: Alimentación fitnes y nutrición, Vitónica.

Seguimos con los abdominales; aquí te dejamos 10 ejercicios que debes conocer!

Los ejercicios abdominales son altamente valorados por quienes cuidan de su cuerpo ya que pueden hacer que una anatomía luzca de maravilla durante los meses de calor. Antes de comenzar, te recordamos que la pared abdominal del cuerpo humano está constituida por un gran músculo denominado recto mayor, cuya función es la flexión frontal y lateral del tronco, y el que suele subdividirse en superior, medio e inferior para adecuar los ejercicios a las zonas de entrenamiento. Hacia los costados, nos encontramos con los abdominales llamados oblicuos, que tienen por objetivo flexionar el tronco en dirección a los lados.
Debemos insistir, no obstante, en que los mejores abdominales del mundo son invisibles al ojo si una capa de grasa los cubre, de modo que deberás suplementar su ejercitación con una buena dieta que te permita ostentarlos. Aquí tienes diez ejercicios abdominales que te ayudarán a convertirte en el rey o la reina de la playa.

Nota: para cada ejercicio deberás realizar tres series de entre 15 a 20 repeticiones.

1. Encogimiento de tronco sobre el suelo o un banco: Recostado con la espalda completamente plana, dobla tus piernas y colócalas de manera que queden las pantorrillas perpendiculares al suelo. Pon tus manos a los costados de tu cabeza, pero no tomes tu nuca de modo de lograr impulso con tus brazos; deja que tus abdominales hagan todo el trabajo. Coloca tu barbilla como si debajo de ella sostuvieras una pelota de tenis. Eleva tu tronco contrayendo los abdominales en dirección a las rodillas. Sostén la posición durante un segundo y luego recomienza. Zona trabajada: abdominales superiores y medios.

2. Encogimiento de tronco sobre banco declinado: Debes recostarte con la espalda plana en un banco declinado (de modo que tu cabeza quede por debajo de tus rodillas). Asegura tus pies. Realiza el movimiento descrito en el apartado anterior, manteniendo durante un segundo la posición. Notarás que en este caso la tensión se concentra especialmente en el sector medio de los abdominales y un tanto en la zona inferior.  Zona trabajada: abdominales medios e inferiores.

3. Elevaciones de piernas acostado: Recostado sobre el suelo, nuevamente con la espalda recta, coloca tus manos con las palmas hacia abajo justo a la altura de los glúteos, pegadas al cuerpo. Eleva ligeramente los hombros del suelo. Flexiona un poco las piernas y súbelas de modo que queden a unos 30 o 40 centímetros del suelo. No debes arquear la espalda. Cuando bajes las piernas, cuida de no apoyarlas en el suelo o el banco.  Zona trabajada: abdominales inferiores.

4. Codo a rodilla alterno: Recostado en el suelo, coloca tus manos a los costados de la cabeza cuidando de no sostener tu nuca, de modo que los abdominales hagan todo el trabajo. Eleva tu torso y tus piernas simultáneamente, y toca en forma alternada tus codos y tus rodillas (tu codo derecho con tu rodilla izquierda y viceversa).  
Zona trabajada: abdominales oblicuos.

 
5. Toque de tobillos con piernas en vertical: Recostado sobre el suelo con la espalda plana, eleva tus piernas de modo de colocarlas casi en posición vertical. Extiende tus brazos en cruz, eleva tu tronco y ciérralos mientras lo haces. Intenta tocar tus tobillos con ambas manos, regresando luego a la posición original.  
Zona trabajada: abdominales superiores.

6. Rodillas al pecho: Coloca tu cuerpo sobre el suelo levantando tanto el tronco como las piernas, las que deben estar flexionadas. Apoyado casi totalmente sobre tus glúteos, pon tus brazos extendidos hacia los costados, de modo que te ayuden a mantener el equilibrio. Acerca tu pecho a tus rodillas, contrayendo fuertemente los abdominales. No dejes que tu pelvis se mueva. Zona trabajada: abdominales medios.




7. Elevaciones de piernas colgado: Agárrate de una barra de dominadas o de la parte superior de los espaldares. Si tu gimnasio no posee este elemento, puedes intentar con el banco de tríceps, o en su defecto usar los pasamanos de las escaleras de tu hogar con mucho cuidado. Tu cuerpo deberá quedar suspendido sin tocar el suelo. Eleva ambas piernas y deja que tu pelvis vaya ligeramente hacia adelante. Trata de mantener la posición por un par de segundos. Luego relaja y vuelve a la posición inicial. Zona trabajada: abdominales inferiores.

 




8. Rotación de pelvis: Recostado en el suelo, pon tus brazos en cruz, flexiona las piernas y apoya las plantas de los pies en el suelo. Eleva tus rodillas de modo que tus pantorrillas queden perpendiculares al suelo. Gira tu tronco manteniendo las piernas juntas hasta unos centímetros antes de tocar el suelo. Luego revierte el movimiento hacia el otro costado.  
Zona trabajada: abdominales oblicuos.

 






9. Encogimiento de tronco en polea: Para este ejercicio necesitarás una polea al nivel del suelo. Arrodíllate frente a ella y sujétala con ambas manos, colocándolas por encima de la cabeza. Contrayendo los abdominales, tira hacia abajo hasta hacer tope y regresa a la posición inicial sin dejar de controlar el peso. Te recomendamos utilizar una carga con la que puedas llegar a 15 o 20 repeticiones.
Zona trabajada: abdominales superiores y medios.

10. Encogimientos de tronco inversos: Deberás tomarte del seguro del pie de un banco declinado, recostado sobre el banco y sostenido por los brazos, los que quedarán por encima de tu cabeza. Flexiona ligeramente las piernas. Contrae la zona abdominal y trae las rodillas hacia tu pecho.  
Zona trabajada: abdominales medios e inferiores.

Fuente: about.com