miércoles, 26 de julio de 2017

Carga glucémica e índice glucémico: Cómo utilizarlos para rendir al máximo


La alimentación diaria es uno de los aspectos claves para asegurar el rendimiento deportivo y la carga glucémica y el índice glucémico pueden ser herramientas que usadas inteligentemente, pueden ayudarnos a maximizarlo.

El índice glucémico

El índice glucémico es una medida de la rapidez con la que los carbohidratos consumidos se manifiestan como glucosa en la sangre, influyendo en la cantidad de insulina que el cuerpo libera.
El índice glucémico de un alimento será elevado cuando la glucosa en sangre aumente con rapidez y será de bajo cuando tarde mas en hacerlo.

La carga glucémica

Por otro, lado la carga glucémica es una forma diferente (y quizás mas efectiva) de evaluar el impacto de lo que comemos, ya que  incorpora a su cálculo la cantidad de hidratos de carbono que una porción del alimento en particular aporta.
Así,  la carga glucémica cuenta cantidad de hidratos de carbono que se encuentra en los alimentos y como cada gramo de carbohidratos en los alimentos aumenta los niveles de glucosa en sangre.
Al igual que el índice glucémico, una carga glucémica baja (0 a 10) indica que el alimento tiene un efecto mas lento en la glucosa en sangre y una carga glucémica moderada (10 a 20) o alta (mas de 20) lo contrario.
La carga glucémica es un valor mas representativo que el índice glucémico ya que suele darse el caso de alimentos  con un índice glucémico elevado pero una carga glucémica baja.

Cómo utilizarlos para rendir al máximo

La manera de utilizar estos valores de forma inteligente para aumentar el rendimiento deportivo, será a través de la determinación de cuál es el mejor momento para consumir alimentos con alto o bajo índice glucémico/carga glucémica.
A continuación, te mostramos los diferentes escenarios en los que se maximizan los beneficios del consumo de alimentos con distintos niveles de carga glucémica (CG):

Alimentos con valores bajos

Es preferible la ingesta de alimentos con valores bajos de carga glucémica  antes de la actividad física, ya que de esa manera lograremos que esos alimentos vayan desprendiendo la glucosa de forma lenta hacia la sangre, pudiendo sostener los niveles de glucosa sanguínea.
De esta manera se prolongan los niveles energéticos del deportista durante la actividad física.

Alimentos con valores medios y altos

Durante el ejercicio prolongando (como un fondo) te recomendamos la ingesta de alimentos con una carga glucémica media o alta puesto que así los carbohidratos llegarán a la sangre de manera más rápida y ayudarán a mantener los niveles de glucosa en sangre.
Asimismo, después del ejercicio físico intenso o de larga  duración, consumir alimentos y fluidos con una carga glucémica media o alto es una excelente alternativa, ya que nos ayudará a promover una rápida recuperación del glucógeno perdido.

Algunos ejemplos

La carga glucémica se determina multiplicando los gramos de un carbohidrato en una porción por el índice glucémico, luego dividiéndose por 100. Una carga glucémica de 10 o menos se considera baja; 20 o más se considera alta. La sandía, por ejemplo, tiene un índice glucémico alto (80). Pero una porción de sandía tiene tan poco carbohidrato (6 gramos) que su carga glucemica es solamente 5. 
Para ayudarte a aplicar estos consejos, te mostramos algunos ejemplos de alimentos con sus valores de índice glucémico y carga glucémica:

 Alimento Índice Glucémico  Porción   Carga Glucémica
por porción
Coca Cola Regular 63 250ml 16
Gatorade 78 250ml 12
Avena 55 250gr 13
Avena instantanea 83 250gr 30
Quinoa 53 150gr 13
Arroz Blanco 89 150gr 43
Arroz Integral 50 150gr 16
Leche entera 41 250ml 5
Leche desnatada 32 250ml 4
Manzana 39 120gr 6
Pomelo 25 120gr 3
Uvas 59 120gr 11
Naranja 40 120gr 4
Judias negros 30 150gr 7
Lentejas 29 150gr 5
Zanahoria 35 80gr 2
Miel 61 25gr 12



Recuerda que es fundamental que entiendas la trascendencia de tu alimentación para los resultados deportivos, ya que para conseguir un rendimiento adecuado no sólo hay que entrenar correctamente sino saber también ser conocedores de los diferentes tipos de alimentos y cómo el cuerpo los metaboliza para obtener el máximo beneficio de su consumo.
Siempre habrá que llevar una dieta acorde con el programa de entrenamiento puesto que sin una dieta ajustada a las verdaderas necesidades del deportista, nunca se obtendrán los resultados esperados del entrenamiento.


Fuente:Runfitners

lunes, 19 de junio de 2017

Gelatina de Bolero







Ingredientes:

12 láminas de gelatina neutra
1,500 ml de agua
1 Sobre de Bolero ( sabor a elegir)

Preparación:

A continuación vamos a detallaros como preparar una rica gelatina con Bolero  apta para dieta , una receta que se prepara de forma sencilla y rápida, pero que resultará un postre ideal para los más pequeños de la casa, ya que les va a resultar muy llamativa y rica de comer.
Para hacerla vamos a necesitar 6 láminas de gelatina neutra o la cantidad que quieras emplear, y la cantidad que indique el fabricante de agua para hacer el sobre o los sobres que hayamos decidido preparar, dependiendo de la textura (dureza) que te guste debe añadirse más o menos gelatina.

Diluir primero la gelatina en polvo (o en hojas cortadas ) en un poco de agua hasta dejarla totalmente hidratada (unos 5 min).
Después se calienta el resto del agua en una cacerola y cuando empiece a hervir se agrega 1 sobre de Bolero del sabor que más te guste y a continuación  la gelatina hidratada y se mezcla hasta que nos quede todo bien disuelto.
Una vez mezclado ( prácticamente al instante ) se vierte en moldes o vasos  y se deja solidificar en el frigorífico durante  entre 3 a 4 horas.
A modo de decoración pueden trocearse algunos trocitos de frutas y mezclar con la gelatina  antes de meter en el frigorífico.


Fuente: Bebidasbolero.es

lunes, 6 de febrero de 2017

Rueda abdominal. Como funciona, beneficios y mas!

La rueda abdominal es un dispositivo que sirve para ayudar al fortalecimiento de la región central del cuerpo. El accesorio consiste en una pequeña rueda con una barra que atraviesa el centro de la rueda y actúa como dos asas. La rueda abdominal es importante porque fortalece el core y el tener un core fortalecido ayuda en todas las actividades físicas y reduce el riesgo de lesiones. En este post trataremos temas como: datos del ejercicio, músculos que implica, como realizar correctamente el ejercicio y beneficios.


Datos del ejercicio:
Tipo: Fuerza
Musculo principal trabajado: Abdominales
Otros músculos: Hombros,brazos,espalda Mecánica
Tipo: Compuesto
Nivel: Intermedio


Músculos que implica la rueda abdominal:
La rueda abdominal trabaja los músculos troncales en la parte inferior del torso, incluyendo el recto abdominal en el área del estómago. Los flexores de la cadera y el dorsal ancho, que se extienden a través de la espalda desde la pelvis hasta el hombro. Brazos, hombros y muslos.



Como realizar correctamente el ejercicio:
1.Coge la rueda abdominal con ambas manos y arrodíllate en el suelo.Ahora coloca la rueda abdominal en el suelo delante de ti. Esta será tu posición inicial.
2.Rodar lentamente la rueda abdominal hacia adelante, estirando tu cuerpo en una posición recta.
Consejo: Ve hacia abajo lo más que puedas sin tocar el suelo con tu cuerpo. Coge aire durante esta parte del movimiento.
3.Después de una pausa en la posición de estiramiento, empezar a tirar a sí mismo de nuevo a la posición inicial mientras exhala.Consejo: ir despacio y mantener tus abs apretados en todo momento.


Precaución: Este ejercicio no es recomendable para personas con problemas de espalda baja o hernias. Variaciones: Si eres avanzado puedes realizar el ejercicio moviendo hacia los lados la rueda de abdominales en lugar de hacia adelante. Esta versión pone más énfasis en los oblicuos.

Benificios:
La rueda abdominal fortalece la región del core. Y lo hace de una manera equilibrada, ya que trabaja los músculos de la parte central del cuerpo como un grupo y no sólo afecta a los músculos abdominales o lumbares, lo que podría generar desequilibrios en la zona. La rueda abdominal hace funcionar alrededor de 20 músculos por repetición. Cuando consigues un core equilibrado, puedes conseguir una buena posición para la columna. Y es desde esta posición en la columna que se puede tener una buena postura y una base fuerte y centralizada en el cuerpo, desde donde los músculos de las extremidades se puedan mover. Tener un core trabajado te ayuda a realizar movimientos de tu vida cotidiana de forma más fácil teniendo una menor probabilidad de lesiones en la espalda. El fortalecimiento de la región central del cuerpo puede contribuir a aliviar el dolor en la espalda baja. La rueda abdominal también puede ayudar a prevenir el dolor causado por la debilidad de los músculos abdominales, que no pueden mantener la columna alineada haciendo que funcione correctamente de nuevo.

El entrenamiento también ayuda en la estabilización del core, cuyos músculos son los responsables de la estabilización de la columna vertebral y evitar movimientos extraños durante las acciones básicas realizadas en la espalda todos los días para levantar, doblarse, estirarse y moverse. El aumento de la fuerza y la estabilidad en el core también ayuda a mejorar el rendimiento en otras actividades físicas. Movimientos como correr, patear, saltar, lanzar y se basan en tener la región central en buenas condiciones para funcionar. Los ejercicios realizados con la rueda abdominal son más difíciles de realizar que las simples abdominales tumbado, pero también son más eficaces. De acuerdo con un estudio realizado por la Universidad de San Diego, en Estados Unidos, los movimientos realizados con la rueda activan los músculos abdominales y oblicuos más que los ejercicios abdominales tradicionales. Entrenamientos que incluyen la rueda abdominal provocan un aumento de la fuerza, ayuda a controlar el peso, mejorar el equilibrio y contribuir a la construcción de músculo. Al trabajar varios músculos y articulaciones, mejora la coordinación intermuscular (entre los músculos) e intramuscular (dentro del músculo). Los ejercicios llevan una gran amplitud de movimiento, lo que mejora la flexibilidad y la movilidad.

Fuente: tumejorfisico.com